夏に向けてメリハリボディを目指す！愛され♡美バストをつくる上で大切にしたいこと

女性ならダイエットと同じぐらい、興味をもって気にしたいのがバストアップのこと。

顔やウエスト、手足はスレンダーにキュッと締まり、ふんわりたわわなバストになってみたいなあと思っている人は多いですよね。

私もそのうちの一人で、日々働きながらも体重管理やバストアップのケアを怠らないようにしています。

今回は、おすすめのバストアップグッズを使いながら、ダイエットとバストアップどっちもおさえたボディメイク術を紹介します。

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ボンキュート

Viageナイトブラ

まずは目標を決める

何かをはじめるときに、目標があるのとないのとでは気持ちや心意気、やる気の出方が変わってくる他にも、もしも効果が出なかった場合にどうして効果ができなかったんだろう？とダイエット方法に問題はなかったか等考えなおす機会ができます。

特にボディメイクが初めての人や、ぜったいにスタイルよくするぞ！胸を大きくするぞ！と意気込んでいる人は、目標をたててから美ボディを目指しましょう。

手頃でわかりやすいのが体重なので目安・目標体重を決めること。ウエストやバストなどの身体回りのサイズもメジャーで測って数字で書き出しておき、ここから何センチはバストを上げたい、ウエストを落とした方がいいなという気持ちをまずしっかりとつくってあげましょう。

目標の決め方のコツは、これなら絶対いける！という100％できるものと、これは絶対にムリだという100％できないもののちょうど中間、50％のものにすることです。簡単に達成できる目標ではダイエットの効果はほぼ出ていないと思いますし、いきなりモデル級のスタイルを短期間なんかで出そうと思ってはいけません。無理絶対にできないとはいわないけれど、今から自分の生活習慣を少し変えれば達成できる！というような数字をだしてあげてください。

ここの塩梅は人によってまったく違うので少し難しいと感じるかもしれませんが、まずはこの期間までにこの数字なら達成できそうだな、これをクリアするために運動や食べるもののバランス、食べる時間を調整しないとなというように順を追って決めていき、自分の体としっかり長く向き合って、体の環境を変えて習慣化させることがダイエットには大切になってきます。

あまり期間が短すぎても自分の体を痛めつけることになりかねないので、肌見せが増える夏に向けるなら春先からゆったりと余裕を持って動き始めることをオススメします！

日々の食事を見直してみる

普段そのままの食事でも、ダイエットやバストアップできることはありますがやはりそれぞれ目的にあう成分を含んだ食べ物をとるようにするとより効果的になります。

毎食もしくは1日どの食品ひとつだけでもいいので、口にできるようにしてみましょう。ただ、食べるものに囚われすぎてもストレスになって太ったり美容によくないことが起きるので、月一回だけ好きなものを食べられる日をつくってみたりすると気分転換、ストレス解消に◎食べ過ぎはNGなのが大前提ですよ！

体づくりにかかせないタンパク質

バストアップやダイエットにばかりに気を取られている人が忘れがちなことが、バストアップもダイエットも体をつくる行動だということ。胸をつくりながらも、スレンダーな体をつくるのですから立派な体づくりですよね。

現代は体を動かさない仕事も増え、運動不足やデスクワークによる姿勢の悪化で筋肉量が落ちている人も多いハズ。

だから体づくりの基本となる、血となり肉となってくれるタンパク質豊富なものを食べて運動することが大事！余分なお肉をつけないように低脂肪のものをなるべく選んで。また、タンパク質は乳腺の発達を促す女性ホルモンの分泌を増やすよう命令などしてくれるアミノ酸が集まった塊なので、バストアップ効果も望めます。

タンパク質を蓄えたら、特にバストの土台になり支えてくれる大胸筋の筋力を少しずつでもアップさせましょう。

動物性タンパク質が豊富で低脂肪の食品

鶏ササミ
鶏ムネ肉
豚ヒレ肉
マグロ
カツオ
タラ

肉や魚は基本的にどれもタンパク質が豊富！ですが脂質を気にして紹介してみました。

調理方法は肉はなるべくそのままに近いソテーや、ムネ肉の皮は取り除いて脂質を落として食べるなど工夫してみて。

魚は青魚が焼くとジューシーに、煮つけるとトロトロになるのでわかるとおり、意外と油が含まれているので避けておきましょう。生で食べると胃腸作用を整えてくれる酵素の効果もあり、刺し身やお寿司で食べてみるといいですね。ちなみにお寿司を食べる時はパックに決められたネタを詰められたものではなくて、好きなものを選んで食べられる寿司店に行きましょう。カロリーを抑えるため、5皿（10貫）までにとどめておくと◎！

植物性タンパク質が豊富で低脂肪の食品

納豆・豆腐・豆乳・湯葉など大豆製品
フライビーンズ
ナッツ類

植物性たんぱく質は見ての通り、豆の食品に多く含んでいます。

この中でも量を食べやすく、カロリーも気にならないのが大豆製品の納豆です。朝ご飯は白ご飯に納豆をのせて食べる習慣にしてみては？日本料理でいただけるおいしい湯葉にも多くの植物性タンパク質が含まれているので、機会があればいただいてみましょう。

またフライビーンズやナッツ類の方は高タンパクではあるのですが、十分なタンパク質を摂ろうと思うと500kcalものカロリーを摂ってしまいます！なので、小腹がすいたときのおやつに数粒つまむくらいにとどめておきましょう。

女性ホルモンに嬉しい！イソフラボンやボロン

バストアップの話になると必ず話題に上がってくるイソフラボンやボロンも、やはりバストアップに効果あり！なので食事にとりいれましょう。

お味噌のイソフラボンが一番いい？

大豆のイソフラボンがバストにいいと言われるのは、女性ホルモンの一種であるエストロゲンとイソフラボンの分子構造が似ているから。イソフラボンが女性ホルモンの代わりにはたらくことができ、バストアップを促してくれるんですね。

ただこのイソフラボンにも種類があり、大豆や大豆製品の多くに含まれているイソフラボンは糖がついたままで体内に吸収されづらいとのこと。じゃあ、吸収しやすいイソフラボンは何かというと、味噌や健康食品に含まれているアグリコン型イソフラボンなんです。

味噌以外の大豆製品にも植物性タンパク質は含まれているので、スープを飲むなら豆腐と油揚げの入った味噌汁を飲んだりしましょう。

エストロゲンを増やしてくれる成分ボロン

ボロンとは聞きなれないものだと思いますが、実はこれ英語での呼び方で日本語ではホウ素といわれるもの。

さきほどのエストロゲンの分泌を促してくれるため、バストアップするためには最適な成分なんですね。

ボロンを含む代表格は、キャベツ。キャベツの千切りを食べまくる母と娘、という描写をテレビなんかで見たことがある気がします…理由はこれだったわけですね。千切りのワケも、ボロンは熱に弱いからできるだけ生で、冷たいまま食べたり、タンパク質と一緒に食べるとより効果があるんです。他に、

ナッツ類の素焼きしていないアーモンド
リンゴ
梨

などにもボロンは含まれていて、これらと合わせた飽きのこない自分だけのサラダをつくってみたり楽しんで。

100gにつき1日のボロン摂取量の半分が含まれているので、約200gを無理のない程度に3食に分けて、サラダ以外にも浅漬けしたり熱を加えないアレンジをして食べてみましょう。

ビタミンA～E・ミネラルも摂ろう

バストの見た目をきれいに保つためには、お肌の調子も大切。美肌であればあるほど、スベスベな触り心地で女性らしいバストをめざせます。

肌＆ホルモンバランスに効くビタミンが豊富な食品

レバー（特に豚・鶏）には、新陳代謝を活発化させ胸にハリをもたせるビタミンA、血行を良くし胸を育てるための成分が送られやすくなるビタミンB群が多く含まれています。低脂肪で低カロリーな上、タンパク質も豊富でダイエット・バストアップに優秀な食品なんですね。

ただし、バストに良いからといって過剰に摂りすぎるのに気をつけて。というのも、レバーはビタミンAが異常なほどに多く含まれていて、焼き鳥1本（30g）だけでも1日の摂取上限量の2倍以上を摂ることになるんです…！ビタミンAの過剰症は頭痛や吐き気を引き起こしたり、妊娠中の人はお腹の赤ちゃんにも影響を及ぼしてしまう怖いもの。ビタミンB群もかゆみなど皮膚に炎症を起こしたりしびれを引き起こしたりするので、毎日食べることは避けたり、比較的ビタミンが少なくなっている牛レバーを食べるようにしてください。月に数食程度、量も控えめにしてあげることが大切です。

赤・黃ピーマン（パプリカ）
イチゴ・リンゴ・キウイ・柑橘類などのフルーツ

には、ビタミンCが豊富です。このビタミンCは美肌にもバストアップにも嬉しい！バストの形を整えるのにクーパー靭帯の素であるコラーゲン（タンパク質）を作ってくれる働きがあるんです。

ただビタミンCは水と熱に弱い性質を持っているので、生のまま食べることを基本に、加熱する場合はお湯でさっと茹でるか、電子レンジで簡単に温野菜を作ったりして食べてみて。

お肌のターンオーバーを整え、きめ細やかなお肌へと導いてくれますよ。

アーモンド
植物油
かぼちゃ
アボカド

に含まれているビタミンEは抗酸化力が強く、同じく抗酸化力の強いビタミンA・ビタミンCと合わせて「ビタミンACE（エース）」と呼ばれるほどです。体内の脂質の酸化を防いでくれるので、ハリとツヤのある大きなバストを目指せるわけですね。

かぼちゃなど緑黄色野菜を植物油で炒めて…とやりたいところですが、カロリーがどうしても高くなりがち。その反面、油は消化されづらく腹持ちがいいので、今日はなんだか余分にお菓子を食べてしまいそうだと感じるときにあえて炒め物をチョイスしてみても。ただし、食べるなら脂肪が吸収されづらいお昼ごはんに、頻繁に食べることは必ず控えるようにしましょう。炒め物もイソフラボンが含まれている味噌や醤油で味付けたり、砕いた生アーモンドを上からふりかけたり少しでもバストアップに嬉しいアレンジを！

栄養を運ぶ役割のあるミネラル

せっかく摂った栄養分が必要な部分へと運ばれないともったいないですよね。身体に栄養分を行き渡らすのが、鉄分やマグネシウムなどのミネラルです。

アオノリやワカメなどの海藻
アサリの佃煮
煮干し
牡蠣

など、海のものによく含まれていますね。このミネラル、人間の体内ではつくられないため、ものを食べたり飲んだりすることでしか摂取できない重要な栄養素。なんですが、ここ近年の日本人は1日平均摂取量が必要量を下回っているという慢性的なミネラル不足になっているんです。

ミネラルが不足すると、貧血になったり免疫機能の低下、皮膚病になりやすくなってしまったりします…海藻はカロリーも控えめですし、ダイエットやバストアップ関係なく健康体をつくるために食べることの意識が必要ですね。最近ではコンビニでも海藻サラダなど健康志向ですぐに食べられるものが売られていますし、おやつ代わりに煮干しを食べたりしてみるとミネラルを補給できるのでオススメします。

＋バストアップサプリメントで栄養をサポート！

どうしても栄養の調整が面倒だ…と感じる人はバストアップのための成分に特化したサプリメントの使用をオススメします！

どのバストアップサプリにもほぼ使われているプエラリア・ミリフィカは、大豆と同じイソフラボンを含んでいます。その量はなんと、大豆の約40倍！

バストアップ効果のあるボンキュートは持ち運びがしやすい上、ピーチヨーグルト風味の味で噛んで食べるタイプのサプリ♪

含まれているプエラリアはタイで厳選されたものを配合しており、バストアップ効果はお墨付きですし、高麗人参果実やアスタキサンチンなどダイエット・美肌に効く成分も含まれています。

食事の前に導入として飲んだり、お腹がすいたときにおやつ代わりに飲んで美バストを目指しましょう！

※食事の注意点！

あまりにも偏った食事はバストアップやダイエット効果が出る以前に、栄養分の過多・不足によって身体を壊すことにつながります！一度症状が出てしまうと引き返せないようなこともあるので、毎日3食バランスのとれた食事を心がけましょう。

家でじっくり身体を動かす習慣をつける

食事と栄養分について知ったところで、今度はその栄養分やカロリーたちをフル活用して、もちもちバストとスッキリお腹になれる運動をしていきましょう！

お風呂上がりにツボ押し＆マッサージを

ポチッと乳腺に効くツボをおす

実は胸のまわりにはバストアップに効くツボがあるんです。お風呂で温まった後に5秒間押すことを、3～5回繰り返してみましょう。

だんちゅう

両腕をあげて、胸の乳頭と乳頭の間を繋いだ真ん中部分の1つのツボ。ストレスを抱えているとここを押すととても痛くなるので、痛かった人はストレス解消の方法も同時に探せるきっかけに。女性ホルモンの働きを促進してくれる効果があります。

てんけい

乳頭と同じ高さの、バストと両脇の境目にある2つのツボ。赤ちゃんの授乳にも大切な乳腺を発達させる効果があります。

おくえい

左右の乳頭からまっすぐ上の、胸の膨らみのすぐ上部分にある2つのツボ。女性ホルモンの分泌を活発にし、血液やリンパの流れも良くしてバストの冷え防止に。

ちゅうふ

鎖骨の外側の端から、親指一個分下の部分にある2つのツボ。肩こり解消や血行を良くしてくれ、リンパの流れも改善できるのでバストのハリを取り戻せます。

乳腺を多くするマッサージをする

ツボを押して血行が整ったら、あたたまったバストのマッサージをはじめましょう。お肌に刺激を与えない、滑りが良くなる美容ジェルやクリームを使ってくださいね。

アンダーバストに左右それぞれを優しく包むように手を添えて、ゆっくりとバストを外回り気味に上げ下げ
①を3回繰り返します
次に、片方のバストを外側から内側へ持ち上げ、反対の手をバストの内側上部分に添えて、円を描くように動かします
③を力を入れすぎずに10回、もう片方のバストにも同じようにマッサージします

これを毎日かかさずおこなってあげましょう。動かし過ぎは脂肪を燃焼してしまい、バストが小さくなることにつながるので気をつけて！

おうちでカンタンエクササイズ＆トレーニングを

バスト周りの筋肉を鍛える

バストアップの効果を出すには姿勢をよくし、ほどよく筋肉を鍛えることも必要です。

肩甲骨をほぐすエクササイズ

ロングタオルを用意して、上方向にヒジを曲げて肩より広めにタオルをもつ
息を吸いながらタオルを引き上げていきます
ゆっくりお腹をふくらませるように息を吐き、1秒間数えながら①の元のポーズに戻ります
ここまでを1セットに、5～10回繰り返し

肩甲骨をほぐしてやると普段の肩こりの解消にもなり、やわらかバストも目指せますよ◎

胸筋を鍛えるエクササイズ

背筋を伸ばして立ち、胸の前で合唱のポーズをとります
ゆっくり息を吐きながら、10秒間両手を押しあいます
今度は右脇に寄せて10秒間キープ、左脇に寄せて10秒間キープします
ここまでを1セットに、3回繰り返します

胸筋はバストの土台です。忘れずにしっかり土台を作り、美バストにつなげましょう。

ウエストのくびれを作る筋肉を鍛える

バストだけが大きくなっても、ウエストがくびれていなければ女性らしいキレイなボディラインにはなれません。

ただ毎日腹筋を頑張って100回以上続けていても、お腹のくびれにはつながりにくいことをご存じでしょうか？

たしかにお腹のお肉は減っていくのですがくびれのためには両サイドにある腹斜筋を鍛えてやらないと、前から見たときにキュッと締まったラインのお腹にはならないようなんですね。

腹斜筋を鍛えるには、電車に乗っているときやイスに座っている時に、姿勢を正して意識的にお腹に力を入れてひっこめてみてください。このときにお腹のワキの方がぐっと閉まる感覚があると思います、それが腹斜筋。少し伸びる感覚があって、本当に普段あんまり使っていないことを実感しますよね。でも、これだけでも腹斜筋はすこしずつ筋力がついていきますから、暇があれば意識してやっておきましょう。

しっかりと鍛えるなら、腹筋の一種で上半身を起こすときに体を捻って、反対方向のヒジとヒザ同士でくっつかせていく「ツイスティングクランチ」が効果的！

両ヒザを立てて、仰向けになって頭の後ろで手を組む
右のヒジを左のヒザ頭にくっつかせるように身体を斜めにしながら状態を起こしていく
ヒジにヒザがついたら、ゆっくり元の状態に戻る
もう片方の左のヒジと右のヒザも同じ要領でやる

これを左右交互に10回行いましょう。これ最初はかなりしんどくて10回やるのでも精一杯なのですが、やり続けていると一週間でもウエストに効果が！根気よく、空いた時間に毎日続けてやってみましょう。

※運動の注意点！

運動するときはせっかく育ってきたバストが揺れて燃焼しないよう、スポーツブラなどをつけて行いましょう！基本的な腹筋（上体起こし）や腕立て伏せなどの運動も忘れずに。

寝る子はバストも育つ

バストを育てるためには、健康に良質な睡眠をとることが大切。

1日の疲れがとれる上にホルモンバランスも整い、胸をつくってくれる成長ホルモンが分泌されやすくなりますよ。大きくさせる他にも胸にハリを出し、下垂を防ぐためにもぐっすり眠れるようにしましょう。

お風呂は湯船につかること

出典：http://weheartit.com

シャワーだと夜の時短になりますが、体が十分に温まりきらなかったり、逆に熱いお湯がジャーっと身体に刺激をあたえるように当たることで交感神経が刺激されてしまい興奮状態になってしまうので、決して良い眠りには繋がらないんですね。

湯船につかることはお湯の浮力で関節や筋肉をほぐしてくれたり、体の芯から温まることができることから冷え性の改善にもなり、睡眠不足の解消にも◎お風呂で温まったあとは徐々に体温が下がっていくので、そのまま自然と眠りにつくことができます。

リラックスできたり発汗効果のある入浴剤を使って入浴すると、より高い効果が望めます！

ストレッチで身体をほぐすこと

日々の疲れで筋肉が硬直しているのをほぐしてあげることで、安眠につなげることができます。

伸びをすると血液の流れもよくなり、コリや痛みなどの疲労を改善に向け、バストの形を改善もしてくれますよ。

マシンを使ったエクササイズや筋トレなどやりすぎると、交感神経を刺激し体が活動的になってしまい寝つけなくなってしまうので、適度にストレッチや軽く数分で終わる簡単なエクササイズを行うことが大事です。

ホットドリンクで体を温めること

寝る前にあたたかいドリンクを飲むと、体がポカポカあたたまり眠りに入りやすくなります。時間がなくて湯船につかれなかった人や冷え性の人にもオススメ。

飲むのにすすめるのは、ホットミルクやハーブティー、ホット豆乳や生姜湯が眠りにつきやすいドリンクですね。

間違っても、コーヒーや紅茶などカフェインが含まれるものは飲んではいけません！カフェインには交感神経を刺激する作用があり、軽い興奮状態になってしまうので寝付きが悪くなってしまいます。利尿作用もあるので夜中トイレに行きたくなってしまい、眠りを妨げられてしまいますのでコーヒーなどは日中活動するときに飲むように心がけましょう。

また、アルコール類も睡眠前には厳禁です。よく寝酒とは言い、軽いほろ酔い状態になるとストンと眠ることはできますが、深い眠り＝安眠には繋がらず結果的に疲れの取れない質の悪い睡眠となってしまいます。それにお風呂上がりの水分が必要なときに飲んでしまうと、アルコール類は水分をとれるものではないので寝ている途中のどが渇いたり、ビールなどは高い利尿作用でトイレに行きたくなり目が覚めてしまうこともしばしば。